ABS Trening – ćwiczenia na mięśnie brzucha

ABS Trening dla każdego

ABS Trening ćwiczenia na mięśnie brzucha 300x199 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzuchaTrening ABS ma wiele poziomów trudności. Dzięki temu może go stosować osoba początkująca, jak i zawansowana. ABS to skuteczny program na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Szybko i skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową. Wraz z zastosowaniem L karnityny  sprawi, iż szybko uzyskasz od dawna upragnione, widoczne mięśnie brzucha.

Brzuch to miejsce, gdzie zbiera się najwięcej tkanki tłuszczowej, dlatego tak trudno go wyrzeźbić, ale z pomocą skutecznych środków jakimi są spalacze tłuszczu  stanie się to szybkie, proste i skuteczne!

Ćwiczenia ABS (mimo tylu poziomów zaawansowania) uważane są za trudne. Dlatego przeznaczone są dla osób, które konkretnie i uparcie dążą do wyznaczonego celu, nie poddając się niepowodzeniom. Do treningu potrzeba  podłogi i drążka dla osób, które już ćwiczyły mięśnie brzucha.

Pierwsze efekty zauważymy po 2-3 tygodniach ćwiczeń. Trening ABS zajmuje niewiele czasu, ponieważ składa się z 1 serii w każdym ćwiczeniu. Przygotowany jest tak, by oddziaływać na wszystkie mięśnie, które tworzą rzeźbę brzucha. W ten sposób w ćwiczeniach biorą udział dolne, górne jak i skośne mięśnie brzucha

Trening ABS wymaga wykonywania go według podanej kolejności ćwiczeń, by wszystkie mięśnie brzucha były stymulowane do działania po kolei. Na tym polega tajemnica skuteczności tego programu.

Harmonogram ćwiczeń mięśni brzucha ABS

Dla początkujących:

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem mięśni brzucha, zacznij od poziomu A. Ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, by przyzwyczaić mięśnie do pracy (z jednym dniem przerwy między sesjami). Gdy zauważysz, że ćwiczenia wykonujesz już z łatwością, zwiększ ich ilość do czterech dni (czyli dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu). Po miesiącu do dwóch przejdź na kolejny poziom ABS.

Dla średnio-zaawansowanych

Poziom I ćwiczenia -  trening trzy razy w tygodniu dzień, przerwy między sesjami. Gdy zauważysz, że ćwiczenia wykonujesz już z łatwością, zwiększ ich ilość do czterech dni (czyli dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu).

Dla zaawansowanych

Jest to poziom dla osób które już długo pracowały nad swoimi mięśniami brzucha i posiadają doświadczenie (ich trening obejmował wznosy nóg na drążku). Program rozpocznij  z poziomu 7 lub 8, ćwicząc po dwa dni z jednym dniem przerwy między nimi.

 

Poziomy treningu ABS

Poziom A, dla początkujących nigdy nie trenujących mięśni brzucha

ABS trening Poziom A1 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg w pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg

Poziom 1 – tak zwany startowy, dla osób, które już ćwiczyły

ABS trening Poziom I1 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 15 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 2

ABS trening poziom II1 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia na drążku zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 15 sekund
-seria 8 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami
-odpoczynek 15 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami

Poziom 3

ABS trening poziom 31 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 15 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 4

ABS trening poziom 41 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 20 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 5

ABS trening poziom 51 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 25 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 6

ABS trening poziom 6 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 7

ABS trening poziom 7 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 15 sekund
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

Poziom 8

ABS trening poziom 8 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan

Poziom 9

ABS trening poziom 9 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria ćwiczeń do oporu unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria ćwiczeń do oporu unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria do oporu powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami
-ponownie seria ćwiczeń do oporu skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan

 

Tempo wykonywania ćwiczeń

(pow). - powoli(1 powtórzenie na 2 sekundy)
(śr). - średnio(1 powtórzenie na 1 sekundę)
(sz). - szybko(2 powtórzenia na 1 sekundę)

 Opis ćwiczeń mięśni brzucha ABS

Zapoznaj się dokładnie z ćwiczeniami. Wyłącznie ich prawidłowe wykonanie gwarantuje sukces.

Ćwiczenie 1- wypchnięcia nóg z pozycji leżącej.

ćwiczenie 1 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Kładziemy się płasko na podłodze, na plecach z rękoma wzdłuż tułowia, bądź wsuwając dłonie wierzchem do góry pod boki, co ustabilizuje krzyż przy lekkim podniesieniu bioder. W tej pozycji podnosimy głowę i ramiona. Początkujący mogą unieść samą głowę. Pamiętamy, by krzyż leżał płasko na podłodze. Napinamy przy tym mięśnie brzucha. Następnie podnosimy nogi do pionu, uginając je jak najmniej, w zależności od naszych możliwości. Jednocześnie staramy się jak najwyżej unieść biodra, co nie jest łatwe ( ruch powinien zostać wykonany płynnie, jednocześnie unosząc nogi i biodra). Na koniec opuszczamy biodra, a następnie nogi, gdy biodra leżą już płasko na podłodze. Każde powtórzenie tego ćwiczenia to dwa ruchy: podniesienie nóg i uniesienie ich w pionie.

Ćwiczenie 2- skłony tułowia przy zgiętych i uniesionych nogach.

ćwiczenie 2 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Leżymy płasko na podłodze z rękoma za głową i uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Tułów z udami oraz uda z podudziami mają tworzyć kąty proste. Przy krzyżu leżącym cały czas płasko unosimy co chwila głowę i barki do góry, a następnie jak najszybciej opuszczamy, powtarzając to ćwiczenie raz po raz. Ramiona i głowę unosimy do góry, nie zginamy ich w stronę kolan.

Ćwiczenie 3- skłony tułowia przy zgiętych nogach.

ćwiczenie 3 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Leżymy na plecach z rękoma za głową i podgiętymi nogami. Następnie unosimy powoli głowę i barki nieco nad podłogę- do 20cm, na pełną sekundę i opuszczamy je, nie unosząc przy tym krzyża z podłogi. Same uniesienia mają na celu napinanie mięśni brzucha. Nie należy przy tym pomagać sobie podtrzymując głowę rękoma, a jedynie angażując mięśnie brzucha. Pełne ćwiczenie powinno zająć dwie sekundy.

Ćwiczenie 4- unoszenie nóg w zwisie.

ćwiczenie 4 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

ćwiczenie 42 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

W tym ćwiczeniu korzystamy z drążka, który powinien być zawieszony wystarczająco wysoko, by luźno zwisać, nie dotykając podłogi. Powinna do tego wystarczyć framuga w drzwiach.

Ręce na drążku muszą być ustawione dość szeroko, natomiast nogi unosimy przy zgiętych plecach, (należy o tym pamiętać, by nie wykonywać tego ćwiczenia przy wyprostowanych plecach, ani nogach). Ręce z kolei powinny być wyprostowane, bez udziału w ćwiczeniu.

Nogi podnosimy i opuszczamy powoli, nie kołysząc się. Oczywiście muszą tutaj pracować mięśnie brzucha, po uniesieniu kolan do piersi utrzymujemy je przez sekundę w takiej pozycji, po czym opuszczamy. W ćwiczeniu ważna jest siła rąk, możemy je dodatkowo wzmacniać podciągając się na drążku czy trenując pompki.

Ćwiczenie 5- unoszenie zgiętych kolan w zwisie.

ćwiczenie 5 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Kolejne ćwiczenie brzucha na drążku, podobne do poprzedniego , tylko tu kolana mamy zgięte podczas unoszenia nóg i dociągamy je jak najbardziej do klatki piersiowej. W takiej pozycji wytrzymujemy pełną sekundę, zanim opuścimy nogi. Zgięcie nóg w kolanach sprawia, że obciążenie z dolnych partii mięśni brzucha przenosi się na górne partie.

Ćwiczenie 6- unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach.

ćwiczenie 6 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Tutaj wracamy do leżenia płasko na plecach z podgiętymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Unosimy kolana i biodra, przy czym kolanami staramy się dotknąć klatki piersiowej. Następnie opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej,  stóp nie opieramy o podłoże.

Ćwiczenie to wykonujemy raz za razem, bez przerw, zakładając, że jedno uniesienie będzie trwać jedną sekundę. Pamiętamy przy tym, że stopami nie dotykamy podłogi.

Ćwiczenie 7- skręty tułowia przy zgiętych nogach.

 ćwiczenie 7 ABS Trening   ćwiczenia na mięśnie brzucha

Skręty tułowia mają na celu rozwijanie mięśni skośnych brzucha. Leżymy na plecach z podgiętymi nogami i rękoma za głową. Unosimy powoli barki, po czym skręcamy tułów w prawo, jednocześnie unosząc lewe biodro. Prawy łokieć zbliżamy do lewego kolana, wykonując dość intensywny skręt, mięśnie lewego boku powinny być napięte. Utrzymujemy pozycję przez sekundę, po czym wracamy powoli do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę.

 

Trening ABS nie jest prosty, ale wart wysiłku. To jeden z niewielu skutecznych i sprawdzonych sposobów, by dzięki ćwiczeniom na mięśnie brzucha i odpowiedniej suplementacji osiągnąć wymarzony, plaski, a zarazem pięknie wyrzeźbiony brzuch.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Fitness .